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Comment je me prépare physiquement pour mon raid solo en Laponie

Vibram Fivefingers Vibram Fivefingers

Être prêt physiquement prêt

Dans un mois je serais parti, je serais dedans (dans mon igloo, sous mon tarp, ou dans la mouise…).

Je serais seul une semaine dans la nature, à porter des sacs, tirer une pulka, sur des skis et avec de la neige assez profonde, aller chercher du bois pour le feu, des blocs de glace pour faire fondre et me nourrir, lutter contre les éléments et m’adapter aux conditions, lutter contre le froid, où transpirer car j’aurais trop chaud, construire mon igloo

Mes besoins énergétiques vont augmenter fortement, et il va falloir assurer physiquement. Mieux je serais physiquement, de meilleure manière je pourrais répondre à certains problèmes qui pourraient se dévoiler sur place.

Si je n’ai pas encore trop réfléchi à comment me nourrir pendant l’aventure, je suis en pleine préparation physique. Préparation physique étant un bien grand mot, mais quand même.
J’ai toujours fait du sport, donc j’ai quelques bases et je ne pars pas de zéro, et je ne sais pas si vous vous rappelez (ou si vous n’avez pas lu l’article dans lequel j’en parlais) mais depuis juin dernier je cours (régulièrement, car avant je courais de temps à autre, et pratiquais le karaté) et j’ai fait un régime. A mon top niveau je courrais 3 fois par semaine environ 10km, dans la forêt, et j’avais perdu environ 6kg. L’automne puis l’hiver pluvieux arrivant, j’ai repris quelques kilos (mais pas trop), et diminué ma dose de sport. De 3 fois par semaine je suis passé à 2 puis une fois, avec une pause avant les fêtes de 2 semaines, et une pause de 3 semaines avant mes dernières vacances dans le Jura, avec comme objectif de m’y remettre sérieusement dès mon retour, pour être fin prêt le 22 mars.
Quel est donc ma stratégie pour ces 6 semaines qu’il me reste avant le départ pour la Laponie ?

Augmenter son endurance

Courir, faire des abdos, faire des squats.
Être correctement gainé, avoir de bonnes cuisses pour éviter les problèmes de genoux et sortir de la neige, empêcher mon corps au bout de 2 jours d’efforts de ne plus suivre, et donc gâcher ce séjour. Voici en gros mon objectif, pour cette remise en forme plus qu’une grosse préparation physique, étant donné que je ne vais pas non plus faire un circuit physique dans la neige de plusieurs jours avec beaucoup de kilomètres quotidiens à parcourir.

Donc je suis parti dans quelque chose de simple : du cardio, de manière à augmenter ma résistance et pouvoir fournir un effort tranquille mais soutenu, et de la musculation spécifique : cuisses (marcher dans la neige, lever haut les pieds, se sortir de zones compliquées), et abdos, car ça sert pour tout !

J’ai 6 semaines de préparation, avec comme objectif de ne pas me blesser avec un trop plein d’efforts, ce qui serait dommage vous l’avouerez !
J’avais aussi tendance à faire des séances longues (1 heure par sortie minimum), en variant mes rythmes, mais pour une question de timing j’ai diminué une séance que je travaille différemment (j’en parle par la suite).

Tromsø

Courir comme ces chiens de traîneau

6 semaines de préparation physique

Semaine 1 :
2 séances. Première séance le dimanche, entre 8 et 9km avec 25 minutes sur un rythme tranquille pour augmenter mon endurance, et 25/30 minutes ensuite en variant les rythmes, avec mes chaussures minimalistes Fivefingers. 5 répétitions de 40 flexions (squats) + 2 répétitions de 50 abdos : autant vous dire que le lundi, j’ai morflé (mollets à cause des minimalistes et cuisses à cause des squats). Deuxième séance le mercredi soir : 30 minutes de course avec mes Nike Free Flyknit, dans une côte d’environ 250/300mètres que je monte et descend plusieurs fois, pendant environ 15 minutes. Cette demi-heure plutôt intense étant entrecoupée de séquences de 50 flexions/squats. 3 séries de 50 abdos au retour.

Semaine 2 :
3 séances de prévues et réalisées, les mêmes séances que la semaine 1, + une séance longue le vendredi matin avec chaussures de running classiques (A amorti, de manière à varier les douleurs, je suis de plus en plus mal à l’aise avec ce type de chaussures et ressort souvent les pieds pleins d’ampoules, vive mes minimalistes). 10km avec un rythme cardio pendant 30 minutes, puis le reste plus dynamique. Pas de squats ou d’abdos.

Semaine 3 :
Idem semaine 2, 3 séances différentes, en essayant d’augmenter les extrêmes : courir plus lentement en étant bien pour la partie cardio, aller plus vite et monter plus haut pour les parties dynamiques.

Semaine 4 :
Je vais essayer la même semaine que la 2 et 3, peut-être supprimer une séance histoire de ne pas me fatiguer inutilement (et donc risquer la blessure), même si j’hésite avec les semaines 5 et 6.

Vibram Fivefingers

Presque pieds-nus, je ne pourrais plus m’en passer !

Semaine 5 :
Je vais essayer de partir sur 2 séances moyennes à rythme plutôt tranquille, de manière à laisser se reposer mon organisme tout en continuant le travail de cardio, et en conservant la musculation des cuisses et des abdos. Mais je vais supprimer les efforts importants sur les montées, sprints et les fractionnés.

Semaine 6 :
Semaine du départ, je pense que je ferais une grosse séance le dimanche soir, et j’essaierais une séance de récupération/conservation des bénéfices acquis en milieu de semaine.

Je sais que ce programme n’est pas parfait, je dois aussi faire avec les contraintes familiales (oui, Mdame Lapo râle quand je suis trop absent, d’où les séances le vendredi à 6h du matin, et la séances courte en soirée. J’aurais aussi aimé travailler en salle de sport pour varier les exercices, malheureusement les tarifs parisiens sont prohibitifs, et malgré des demandes de devis pour une remise en forme sur un mois, je n’ai eu aucune réponse de la part de salles, qui ne doivent pas être en manque de clients…

Welsh

En ce moment, j’essaye d’éviter ce genre de plat

Surveiller son alimentation

Concernant mon alimentation :
J’ai un objectif de perte de poids et stabilisation (environ 2kg à perdre), et j’y suis déjà presque parvenu. Maintenant, avec mon objectif de musculation, et le fait que je n’ai pas envie de terminer cette préparation physique sur les rotules et avec une blessure, j’essaye de mixer entre salades pour perdre du poids et éviter de manger trop gras et mal le midi, et le soir assez léger, mais en étant beaucoup moins stricte que lors de mon régime estival. Et ça marche, car je ne suis pas trop fatigué, et je me sent plutôt en forme. Dormir aussi sera un objectif sur ce dernier mois, arriver bien en forme, car ma semaine seul en forêt promet d’être assez épuisante quand même !

J’espère que cet article concernant ma préparation physique (enfin, je dirais plutôt remise en forme) a été assez clair. En tout cas, n’hésitez pas à me conseiller si vous avez des idées sur la façon de préparer ce dernier mois.

Route en Laponie

Suivre mon chemin…

A propos Laponico (570 Articles)
Passionné des régions nordiques et scandinaves. J'ai plusieurs voyages à mon actif, en Laponie suédoise, norvégienne et finlandaise, ainsi que dans d'autres régions de ces pays. J'aime les grands espaces, la nature et je pratique le karaté et la course à pieds/trail. N'hésitez pas à me contacter.

5 Commentaires le Comment je me prépare physiquement pour mon raid solo en Laponie

  1. Bonjour, c’est des entrainements enormes mais ca va aider bien quand on est sur place, est ce que tu est rentre de ce voyage ? si oui tout va bien ?

  2. Bonne prépa même si pour moi, la meilleure prépa c’est le terrain. Une semaine, quelle distance, quel poids à traîner ?

    • En fait la distance ce sera en fonction de plusieurs paramètres. Comme je n’ai aucune obligation ni objectif, je veux trouver un coin sympa pour monter mon camp, donc une grosse journée de ski pour commencer, puis une grosse journée pour monter l’igloo (si ma neige le permet), avec je dirais entre 20 et 30 kg dans la Pulka (ce qui est tranquille je pense). Et les autres jours je n’aurais qu’un sac “survie” pour me balader à la journée (peut être une vingtaine de km par jours, mais sûrement plus, tout dépendra de mon humeur)

      • 20kg à tirer ça passe.
        J’avais 20+ à tirer et 13 sur le dos et j’avançais vite.
        Ma limite actuelle avec sac sur le dos par temps froid et chemin enneigé fut 45km/jour.
        En fait, le seul souci réel que l’on peut rencontrer est au niveau du genou (et faire gaffe aux gelures). J’avais une pommade + massage et eau chaude après chute sur la glace…
        Dans la mesure où tu fais régulièrement du sport et que tu n’as pas un objectif chiffré, cela passera sans soucis 😉

        • Yep, le genoux peut effectivement poser soucis, c’est ma plus grosse crainte en faite, d’où mes squats pour que ça tienne (dans la Jura justement il m’arrivait d’avoir un peu mal en marchant en raquettes dans la neige profonde, et je sais que j’ai une faiblesse de ce côté la).

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