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Running : réussir sa transition vers le minimalisme

Merrell Barefoot Run Vapor glove Merrell Barefoot Run Vapor glove

Voici un article sur comment passer d’une chaussure “maximaliste” (classique, comme on en trouve dans 95% des magasins de sport) à une chaussure minimaliste, type Vibram Fivefingers, Merrell Barefoot, Salming Running et d’autres marques que je découvre petit à petit…et les implications dans votre manière de courir.

Une chaussure minimaliste

C’est quoi ?

Pour faire simple, c’est une chaussure qui, contrairement aux chaussures classiques, possède très peu d’amorti, et surtout un drop quasi inexistant (distance entre l’avant du pied et le talon) entre 0mm et 4mm – voir un peu plus, après c’est l’idée qui compte, sachant que vous êtes sur du 15mm je crois pour les grosses chaussures.
Peu d’amorti, et au final la sensation de marcher pieds nus (barefoot in english) tout en étant un minimum protégé du sol.

Vibram Fivefingers

Vibram Fivefingers

Qu’est-ce que ça change ?

Votre façon de courir, tout simplement.
Avec des chaussures de running, vous allez attaquer votre foulée par le talon, et là, vos genoux et dos prennent toute la charge et les impacts, et la répétition des foulées pose de nombreux problèmes (tendinites aux genoux, douleurs dans le dos, etc…).
Historiquement, on a commencé à mettre des amortis pour vendre des chaussures dites (de plus en plus) techniques, alors que naturellement nous n’en aurions pas besoin (il est d’ailleurs recommandé pour les enfants de les laisser un maximum pieds nus).
Avec des chaussures minimalistes, vous allez attaquer médio-pied, ou carrément sur l’avant du pied, réduire votre foulée, et modifier votre posture de course. Réduire voir faire disparaître les blessures dont je parle au-dessus. (mais attention, ce n’est pas un remède miracle, lisez la suite !).

Merrell Barefoot Run Vapor glove

Merrell Barefoot Run Vapor glove

Et c’est mieux ?

Vous allez gagner en sensations (vraiment, c’est un pur bonheur de gambader en chaussures minimalistes sur les chemins), et accroître d’une part la puissance de votre pied – et redécouvrir des muscles oubliées, un peu comme les légumes du même nom, d’autre part développer vos réflexes proprioceptifs : perception du sol, de votre corps, et réaction bien plus rapide aux divers aléas que vous pourrez rencontrer sur le terrain. Pour être plus clair, là ou avec des chaussures classiques et des réflexes moindres vous vous seriez tordu la cheville sur une mauvaise racine que vous n’auriez pas vu, avec ces reflexes en plus votre pied est renforcé et plus réceptif, et corrigera bien plus rapidement la posture et vous resterez donc « sur pieds ».

Mais, si il n’y a que du positif, pourquoi seulement 5% de boutiques de running en vendent ?

Parce que l’homme de chez nous étant habitué depuis des décennies à se (sur)protéger et amortir ses pieds, mettre des talon(nettes), il y perdu ses muscles des mollets, et ses pieds – leur structure – se sont donc affaiblies. Si vous passez « à la barbare » de paires de chaussures de running classiques avec un drop important et un fort amorti, à des chaussures minimalistes, votre corps ne vas pas aimer. Au début vous le verrez rapidement, par des fortes douleurs aux mollets (voir des claquages) pas forcément très graves, mais sur du long terme, si on n’y fait pas attention, à des blessures pouvant être plus embêtantes. Il ne faut donc pas faire n’importe quoi, et c’est pour cela que les magasins de running en vendent très peu, pour éviter le retour sur une jambe de clients mécontents n’ayant pas été correctement « formés » et informés par des vendeurs plus enclins à vendre « simple » que de partir dans du réel conseil. Dommage me direz-vous.

Où acheter vos chaussures minimalistes?
Les boutiques sont rares, et c’est surtout en ligne que ça se passe:
5doigts est une boutique où vous trouverez les marques les plus connues qui proposent des chaussures minimalistes : FiveFingers, Merrell, VivoBarefoot, Uaraches…
Leguano est une marque Allemande, développée par l’ultra-marathonien Helmuth Ohlhoff et qui ne propose que des chaussures minimalistes.

C’est pour cela que je voulais vous parler de la transition vers le minimalisme, comme je l’ai pratiqué, et ce que je préconise si l’envie vous prend de vous mettre au courir naturel.


Comment effectuer sa transition vers le minimalisme

1/ Patience

Oui, il ne faut surtout pas griller les étapes, et se dire qu’une transition réussie vers le minimalisme, c’est entre 6 mois et 2 ans. En fonction de votre historique sportif, de votre manière de courir, même si au bout de quelques mois vous vous sentez bien, attention, la blessure peut arriver sans que vous ne vous y attendiez. Je ne pourrais d’ailleurs que vous recommander de ne pas vous mettre à 100% en chaussures minimalistes, mais de toujours conserver une ou plusieurs paires de chaussures, certaines avec un peu de drop, et de varier de temps à autre. C’est ce que je fais et m’en porte très bien.
Donc patience, ne passez pas du jour au lendemain d’un fort amorti et drop à du pied quasi « nu ».

2/ Progressivité

Dans la suite de la patience, ne passez pas de suite de 10km par sorties avec vos chaussures habituelles à la même distance en chaussures minimalistes. Non, sur les différents sites et conseils que j’ai pu lire, les runners conseillent 10 minutes la première sortie, 11 minutes la seconde, et y aller petit à petit en rajoutant chaque sortie un peu plus.
Bon, j’avoue, je n’ai pas fait ça, j’ai commencé directement avec 40 minutes. MAIS, j’ai eu trèèèèès mal aux mollets le lendemain. Oui, comme je l’expliquais au-dessus, le fait de courir sur l’avant ou le milieu du pied fait que vos mollets sont beaucoup plus sollicités, car ils vont jouer le rôle d’amortisseur que jouait jusqu’à présent l’amorti de la basket, ce sont donc eux qu’il va d’abord falloir remuscler. De plus, pratiquant le karaté depuis une vingtaine d’années, j’ai l’habitude de courir pieds nus pour les entraînements, échauffements, et donc je ne pars pas de 0 de ce côté-là. Mais j’ai quand même souffert, donc je peux très bien imaginer ce que pourra ressentir une personne lambda ou qui aura toute sa vie couru en posant son talon en premier.
Alternez vos chaussures minimalistes et vos chaussures habituelles (c’est ça le secret), 2/3 des sorties (ou du kilométrage) avec vos chaussures classiques pour commencer, ce sera très bien.

3/ Technique de course médio-pied

Bon, je ne suis pas coach, mais « technique » me parlait bien. L’idée est donc de ne plus « attaquer » votre foulée par le talon. Si pour moi cela se faisait naturellement dès que je n’avais plus de drop, pour d’autres qui ont l’habitude d’allonger leur foulée et donc de poser le talon en premier, ce ne sera pas facile.
Mon conseil est donc de commencer tranquillement, comme expliqué ci-dessus, sur des sols type chemins de forêts pas trop mous, pas trop durs, en faisant très attention à la manière dont vous allez poser votre pied. De même, vous allez vous rendre compte qu’en accélérant, car courir pieds nus donne des ailes (du moins je le ressent comme ça), vous allez avoir tendance à naturellement vouloir reposer votre talon en premier. Nan ! Courir pieds nus, c’est réduire la taille de ses foulées, mais faire des foulées plus rapides (on parle souvent de 180/minutes). Très important !
Je préconise donc de vraiment travailler la technique pour commencer à s’habituer à cette nouvelle façon de courir qui doit redevenir naturelle.

4/ Réduire petit à petit la part des chaussures de running vs vos chaussures minimalistes

Quand vous commencerez à pouvoir tenir une sortie d’une heure, ou 10 kilomètres, sans douleurs aux muscles, ou douleurs tout court, et que vous vous sentirez bien, commencez à augmenter la part de vos chaussures minimalistes vs vos chaussures classiques, pour progressivement arriver à 2/3 ou ¾ de vos sorties (kilométrage) en minimalistes. Là aussi, progression, et si vous n’avez aucune douleur, conservez cette part, de manière à reposer votre corps, surtout si vous faites de nombreuses sorties. J’ai fait l’erreur de ne pas le faire, et bim, un bon gros claquage, alors que je pensais – au bout de 6 mois – avoir dépassé et réussi ma transition.

5/ Ecouter son corps

Oui, c’est important de l’écouter, et de le connaître. Je parlais dernièrement à mon kiné/osthéo du minimalisme, dont il est adepte lui aussi, et il s’avouait inquiet du nombre de personnes courant seules et sans coach ou personne pour les conseiller, elles courent n’importe comment, et donc les blessures arrivent rapidement. Là est tout le problème en fait, minimalisme ou non.
Personnellement j’ai toujours fait du sport, et j’ai donc l’habitude de m’écouter, je connais mon corps, je peux savoir si telle douleur est normale ou non, et donc y faire attention.
Courir en Fivefingers m’a permis de ne plus avoir de douleurs, ou engourdissements aux genoux, et c’est vraiment top, cependant, j’ai eu à une période une douleur assez récurrente sur le « coup » de pied, et depuis quelques semaines c’est mon tendon d’Achille, très sollicité lorsque vous courrez pieds nus, qui m’inquiète. Donc j’écoute, et à chaque fois je diminue la quantité de sortie en minimaliste et retourne vers des chaussures plus classiques (et on trouve justement de plus en plus de paires alternatives, pas trop lourdes, pas trop épaisses, et avec des drops pas trop élevées mais quand même présent pour soulager la douleur, comme la paire de chaussures de trail dont je vous parlais la semaine dernière, ou encore des Merrell All Out Rush qui ont cet esprit minimaliste), le temps qu’elles se calment. Un ami n’a pas fait ça et a eu une bonne grosse blessure assez handicapante (dont je ne me rappelle plus le nom).


Prêts à devenir un coureur minimaliste? Où simplement “vivre minimaliste”?

Voilà, j’espère donc vous avoir convaincu de passer au minimalisme, tout en vous donnant quelques pistes pour une transition réussie.
Mes propos n’engagent que moi, ne sont pas scientifiques, mais plutôt le fruit de mes « recherches » sur les forums et sites dédiés au running et au barefoot running, ainsi que mon expérience depuis 2 ans maintenant (+mon historique sportif). Je pense que le minimalisme est vraiment une manière de courir agréable et moins traumatisante pour les articulations, maintenant il y a une rééducation du corps à faire, et ce n’est pas rien. Et surtout, un point clef, pas uniquement valable pour le minimalisme, mais pour le running en général, est de varier les paires de chaussures. Ceci évite à des blessures de s’installer, et permet à votre corps de s’adapter, et de devoir faire face à des sensations différentes.
Enfin, je terminerais en sortant de l’entraînement, mais si le minimalisme ou le barefoot vous intéresse, vivez-le, pas seulement 3 heures par semaine mais tout le temps. Je suis pieds nus chez moi au maximum, j’ai acheté des chaussures minimalistes pour la vie quotidienne, bref, j’ai essayé de minimaliser mon mode de vie !

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Merrell Barefoot Run Vapor glove

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A propos Laponico (507 Articles)
Passionné des régions nordiques et scandinaves. J'ai plusieurs voyages à mon actif, en Laponie suédoise, norvégienne et finlandaise, ainsi que dans d'autres régions de ces pays. J'aime les grands espaces, la nature et je pratique le karaté et la course à pieds/trail. N'hésitez pas à me contacter.

20 Commentaires le Running : réussir sa transition vers le minimalisme

  1. Severine priĺlard // 18 août 2016 á 9 h 26 min // Répondre

    Bonjour

    Quel belle surprise ! Je cherchais des infos sur la course minimaliste et voilà que je tombe sur votre article très intéressant et précis qui me donne envie de m’y mettre sur le champs . Lecture faite je lis que vous êtes passionné des grands espaces des pays scandinaves . Mon rêve !
    Merci, je vais lire vos articles de voyage avec grand plaisir.
    Severine

  2. Bonjour,
    Je suis actuellement en pleine phase dite de transition, et c’est très dur (pour les mollets uniquement), j’y vais progressivement mais même ainsi, les mollets sont douloureux (voir très douloureux) et gonflés pendant 2 à 3 jours après la sortie (de 7 à 13 km). Seul l’utilisation de manchons de compression (pendant ou après la sortie) me permet de récupérer sereinement et d’être soulagé. Cela fait maintenant 4 mois. Je pense que je n’écoute pas assez mon corps et surtout je me demande si ma technique est bien la bonne car j’ai changé de foulée en conservant mes “grosses” chaussures. Cela me permet d’alterner mon type de foulée pendant la sortie sans avoir à changer de chaussures. Est-ce une bonne approche ?
    Merci.

    • Bonjour,
      C’est bizarre au bout de 4 mois, mais peut-être que tes sorties n’ont pas été assez progressives? Tu devrais déjà essayer une sortie de 30mn à la cool et voir ensuite comment tu te sent.
      Sinon de mon côté je cours soit avec des minimalistes, soit avec des chaussures plus classiques, mais je cours de la même manière (sur le médio et l’avant du pieds), juste le drop permet de reposer le tendon et mollet). Mais par contre, je n’ai que rarement des douleurs aux mollets, même au début quand j’ai commencé, j’ai rapidement pu courir 1h sans soucis de ce côté là, les problèmes que j’ai pu avoir ont été plutôt tendineux (et j’étais en minimalistes aussi en pleine journée).
      En tout cas, je ne sais pas ce qui est le mieux, perso j’essaierais de courir toujours de la même “nouvelle” manière mais en alternant les chaussures, et en essayant de reprendre une progressivité.

    • J’ai reçu mes fivefingers en décembre 2013 il y a donc 2,5 ans et j’ai toujours des douleurs aux mollets….. L’adaptation est très longue….

      • Ah oui ? tu cours souvent avec ? Maintenant je n’ai vraiment plus de douleurs aux mollets…essaye peut-être de faire de la muscu des mollets? Chaque jours, fait des séries de 100 levers de talon (ou 200, ou +) 2/3 fois par jour. J’avais fait ça pour mon trail et ça m’avait bien aidé je trouve (moi c’était pour éviter les crampes en fin de course). Mais depuis même en courant 10 bornes pieds nus je n’ai aucun tiraillement aux mollets…

  3. Bonjour, pour ma transition, ma pratique du rugby me questionne. Est-ce que ma foulée doit être modifiée aussi dans ce sport ? Et est-ce que cette pratique va me ralentir vers une foulée minimaliste ? J’aimerai connaître ton avis, merci, à bientôt, vincent

    • Bonjour Bernanrd. Alors là, la question sur le minimalisme et le rugby, aucune idée 🙂 Par contre, je serais tenté de dire que la foulée se modifie en fonction des chaussures utilisées et de la manière de courir du sport, et si tu fais beaucoup de sprints tu dois naturellement poser plus facilement l’avant du pieds, non ? Après perso je cours naturellement sur l’avant du pieds, les chaussures aident, mais après tout va dépendre de l’activité, et de la chaussure…

  4. Bonjour,
    J’ai acheté il y a trois mois des five fingers. Comme tu l expliques, l’adaptation est longue et je cherche une paire de baskets de transition. Que me conseilles tu ?
    Merci

    • Hello, alors il y a peu de chaussures type minimalistes avec des drops faibles. Perso j’utilise des chaussures non minimalistes mais avec des drops autour de 4mm. En terme de chaussures très lights, il y a Salming running qui ont des faibles drops et sont avec des Toebox larges et dans le même esprit de ressenti de l’extérieur. Sinon regarde chez Merrell, ils sont aussi dans l’esprit minimaliste sans drops importants. Il y avait aussi Innov8 mais je ne sais pas si ils sont drop 0 ou si il y en a avec un peu de drop (mais je sais que des potes qui voulaient passer au zero drop en avaient acheté).

  5. Merci pour ce partage, je suis en train de préparer un marathon et je cours régulièrement. J’ai plusieurs paires de chaussures des plates, des avec amorties; et j’aime parfois faire quelques longueurs pieds nus sur la pelouse des stades. Les douleurs aux mollets sont effectivement bien présentes lorsque l’on force un peu trop les choses. La patience est bien le mot qui convient pour cette transition. Je partage aussi que les sensations que procurent la course pieds nus sont très agréables.

    • patience, surtout, et éventuellement varier les drops et es chaussures…au final maintenant a force de tester de nombreux modeles j’évite les soucis, et je répare les bobos…

  6. Il y a quelques années dans des semi marathon en Gironde j’ai vu un gars qui courait en marche arrière ! Pour voir parfois je “m’amuse” à le faire.Automatiquement c’est le devant du pied qui “attaque” le sol en premier et la sensation de légèreté est assez agréable ! ! Peut être une astuce d’entraînement pour le “minimaliste”.Au fait j’ai 62 ans !

  7. Bonjour,
    Je viens de découvrir cette nouvelle approche.
    Est-ce que je peux l’adopter pour la randonnée ?
    Car depuis 1 an j’ai des douleurs à mon genou gauche lors des descentes et je me demande si mes chaussures de randonnées ne sont pas trop rigides.
    (pour info : au boulot je suis en talon et assise toute la journée, à la maison je marche pied nu)
    Je vous remercie par avance de votre réponse ou votre avis.

    • Bonjour Manon,
      Alors perso j’utilise des minimalistes en rando, mais je n’ai jamais testé sur des grosses sorties. Si tu as des douleurs aux genoux sur les descentes, je te conseillerais d’essayer de faire un peu de muscu des cuisses: 2 fois par semaine, fais des squats/flexions (3/4 séries de 30 à 50 répétitions), car en descente c’est les quadriceps qui prennent toute la charge et les genoux peuvent ne pas aimer 🙂
      Donc je pense qu’avec tes grosses chaussures de rando tu talonnes en descente, et ton genoux prend tous les chocs ! Donc déjà muscler les cuisses, ensuite avec des minimalistes tu devrais mettre en premier l’avant du pieds et donc amortir plus naturellement !
      Tiens-moi au courant, ça m’interesse de savoir si il y a une évolution !

  8. Etes vous prêts ? non
    mais parce que je n’en ai pas envie 🙂
    j’ai le dessous de pied fragile.
    Bon en vrai c’est que passer un certain age et des donc des années d’habitude ça peut aussi faire autant de mal que de bien… maintenant si t’as la vingtaine why not

    • Oui déjà faut en avoir envie (et si t’a pas de problèmes avec tes grosses chaussures, effectivement pourquoi changer). Après, j’ai 34 ans, hein, pas la vingtaine vigoureuse !!!
      Maintenant, après en avoir discuté avec un pote qui s’y était mis et bien blessé, j’ai 20 ans de karaté derrière moi où on s’entraîne, où on courre, pieds nus, tout le temps, et sur l’avant des pieds. Donc je pense que de base mes pieds sont déjà entraînés à courir de cette manière là…mais je pense qu’après tout, même en s’y mettant tard, c’est faisable, si on en a envie, faut juste le faire progressivement, écouter et connaître con corps, et je cours toujours avec des chaussures plus classiques de temps à autre.

  9. Super Article! C’est toujours un plaisir de lire des articles reflétant un réél retour d’expérience! Bonne continuation a toi. Sportivement Arthur

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