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Les sports, qu’ils soient outdoor (randonnée, trail running) ou indoor (cross-training, musculation) sont des activités physiques intenses et variées, qui sollicitent à la fois les muscles, les articulations, et le système nerveux. S’ils sont bénéfiques et même indispensables pour la santé, le bien-être et la performance, ils exigent aussi une bonne récupération pour éviter la fatigue et les blessures sur le long terme.

La récupération est le processus par lequel l’organisme se répare et se régénère après un effort. Elle permet de restaurer les capacités fonctionnelles, d’éliminer les déchets métaboliques, de reconstituer les réserves énergétiques et de renforcer les adaptations physiologiques. La récupération est donc essentielle pour optimiser les effets de l’entraînement, prévenir le surentraînement, et progresser.

Quelles sont les meilleures manières pour récupérer ?

Il existe plusieurs façons de récupérer, en voici trois qui me semblent pertinentes et que j’utilise.

Le sommeil

Le sommeil est sans doute la méthode de récupération la plus importante, la plus négligée et surement la plus simple (gratuite en plus).

Le sommeil est le moment où le corps et le cerveau se régénèrent le plus, en produisant des hormones de croissance, en réparant les tissus musculaires, en consolidant les apprentissages et en régulant le système immunitaire. Un sommeil de qualité et en quantité suffisante (7 à 9 heures par nuit) est donc indispensable pour récupérer efficacement après un effort physique.

Pour favoriser un bon sommeil, il est recommandé de respecter une hygiène de vie adaptée, en évitant les excitants après 16h environ (café, alcool, tabac), les écrans et les repas trop copieux avant de se coucher, et en créant un environnement propice au repos (calme, obscurité, température agréable).

Il est également essentiel de choisir un bon matelas, qui soutient correctement la colonne vertébrale et les points de pression, et qui offre un confort optimal. Un bon matelas doit être adapté à la morphologie, au poids, à la position de sommeil et aux préférences de chaque dormeur. Il existe différents types de matelas, comme les matelas à ressorts, à mémoire de forme, en latex ou en mousse, qui présentent des avantages et des inconvénients selon les critères de fermeté, de ventilation, de durabilité et de prix. Il est donc important de se renseigner et de tester plusieurs modèles avant de faire son choix, je sais que la marque Emma est une référence dans les matelas, notamment pour régler les maux de dos la nuit.

Mais vous verrez que si vous réussissez à dormir plusieurs nuits d’affilés au moins 8h, vous serez bien plus performants et vous sentirez bien mieux au réveil !

Les pistolets de massage

Les pistolets de massage sont des appareils portables qui délivrent des impulsions mécaniques sur les muscles, les tendons et les fascias. Ces impulsions permettent de détendre les zones contractées, de stimuler la circulation sanguine et lymphatique, de réduire les inflammations et les douleurs, et de favoriser la mobilité articulaire. Ce sont donc des outils pratiques et efficaces pour soulager les tensions musculaires et accélérer la récupération après un effort, ils peuvent en plus être facilement transportables et rapidement utilisables.

Pour utiliser un pistolet de massage, il suffit de le placer sur la zone à traiter, en choisissant l’intensité et la fréquence des impulsions selon le niveau de sensibilité et le but recherché. Il est conseillé de masser chaque zone pendant environ 30 secondes, en évitant les os, les articulations, les veines et les zones blessées. Les pistolets de massage peuvent être utilisés avant (en échauffement), ou après l’entraînement, selon les besoins et les objectifs de chaque sportif.

J’ai reçu récemment un pistolet de massage de la marque Mass Force, le Massgun Heat qui est plutôt intéressant, car il est relativement silencieux même à forte puissance (moins de 48 dB pour 3.500 pulsations par minute), et possède un embout chauffant qui est très agréable qui favorise la circulation sanguine de manière plus intense.

Je me fais régulièrement des séances de récup « full body » après les grosses séances de musculation ou de cross-training, mais je l’utilise également lors de certaines blessures ou douleurs, et c’est vraiment efficace.

Le froid

Le froid est une méthode de récupération qui consiste à exposer le corps ou une partie du corps à une température inférieure à la normale, afin de provoquer une réaction physiologique bénéfique. Le froid peut être appliqué sous différentes formes, comme les bains glacés, les douches écossaises, les compresses froides, les sprays cryogéniques ou la cryothérapie. Le froid a pour effet de réduire le diamètre des vaisseaux sanguins, de diminuer le flux sanguin, de limiter le gonflement et l’hématome, de soulager la douleur et de favoriser la libération d’endorphines. Le froid est donc utile pour atténuer les symptômes de la fatigue musculaire et pour prévenir les blessures.

Pour profiter des bienfaits du froid, il est important de respecter certaines précautions, comme ne pas appliquer le froid directement sur la peau, ne pas dépasser 15 minutes d’exposition, ne pas se réchauffer trop vite après le froid, et ne pas utiliser le froid en cas de troubles circulatoires, de diabète, de grossesse ou d’allergie au froid. Le froid peut être utilisé immédiatement après l’effort, ou dans les heures qui suivent, selon les besoins et les préférences de chaque sportif.

Il y a quelques années je faisais régulièrement des séances de cryothérapie, et je ressentais un réel bienfait après, et surtout la nuit qui suivait était généralement très bonne. J’ai moins l’occasion d’en faire – et le coût reste important -cependant j’ai fait une séance avant l’Hyrox de Paris.
Je suis aussi adepte des douches froides, et quand j’en ai l’occasion du combo sauna + bain froid, qui est vraiment agréable.

D’autres méthodes de récupération

Pour récupérer il existe également d’autres méthodes ou technologies : la presso-thérapie (qui semble intéressante et que j’avais testé il y a quelques années et de plus en plus utilisée et démocratisée par les sportifs), la compression que j’utilise après des grosses sorties, ou encore la photobiomodulation qui consiste à mettre une lumière led pour permettre la régénération cellulaire (j’ai un Life + Sport device que j’utilise lors de blessures notamment).  

Si comme vous le voyez j’experimente de nombreuses solutions, le sommeil reste néanmoins le plus efficace et rentable !