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Entraînement pour le trail

L’été s’en va doucement, l’automne arrive doucement. Les températures descendent tranquillement et il faut ressortir les vestes le matin. C’est agréable, j’aime.
Les vacances sont terminées et c’est le moment de reprendre le sport : s’inscrire à une nouvelle activité, et recommencer à s’entraîner pour son sport favori. Ça va aussi être le moment de se reconstruire un physique après les abus de l’été, un physique qui vous sera la base de votre année sportive et de vos éventuelles compétitions.
Pour ma part, je n’ai pas cessé de courir cet été, car je prépare un Trail pour le 19 septembre. Malheureusement mon corps commence à me dire de me reposer, ce que je ferais après cette date en coupant le running quelques temps afin de réparer les bobos qui perdurent.

Préparer les bases physiques

Sinon, pour vous qui êtes bien reposés, c’est le moment de vous fabriquer les bases physiques sur lesquelles vous devrez vous appuyer dans les mois qui viennent.
C’est un peu comme la PPG dont j’avais parlé mais qui est plutôt à faire sur toute l’année, sauf que là, l’idée est de « se faire mal », réveiller les muscles endormis, et avoir des courbatures le lendemain !
Je vais prendre l’exemple du football et du karaté, que j’ai longtemps pratiqués: on ne touche presque pas de ballons, on ne fait presque pas de combats lors de la reprise. On transpire.
On court beaucoup, lentement, afin de réhabituer son corps à être endurant; On se gaine, on fait des abdos, beaucoup.
On fait des pompes, pour les bras et le gainage, si vous n’avez pas de salle de musculation avec du matériel c’est l’idéal.
Si vous êtes inscrit dans une salle de sport, faites vous des séances spécifiques : 15mn de gainage et abdos, et travaillez les bras avec différents appareils. Allez à l’échec, vous devez avoir mal les jours qui suivent.

Musclez vos jambes, cuisses et mollets: sans appareils, faites des séries de flexions 2 fois par semaine. 3 à 5 séries de 30 à 50 répétitions. Quand vous ne sentez plus rien le lendemain, allez en salle et recommencez avec des poids ! Là aussi, comme les bras, faites des séances spécifiques gainage + jambes. Vous pouvez terminer les séances avec 2 à 5mn de chaise !

Training, une semaine type

Sur une semaine type, voici ce que je vous conseillerais et applique de mon côté :
– Lundi : courrez tranquillement 45mn/1h, puis 10mn de gainage
– Mardi : bras. 15mn de gainage et abdos, puis soit mois enchaînez des séries de pompes, soit vous avez accès à une salle de musculation et vous enchaînez les séries sur différents appareils.
– Mercredi: repos (ou petit footing si vous avez le courage).
– Jeudi: jambes. 15mn de gainage et abdos, puis des séries de musculation des cuisses et mollets, de la chaise, etc…
– Vendredi : repos
– Samedi : repos
– Dimanche : footing, et le soir pompes, gainage, et flexions pour remettre la machine en route.

Je parle de footing, pas de sorties longues, car là on je suis axé préparation physique, et au bout d’un mois, vous pourrez augmenter la durée des footings, et réduire l’intensité et les séances !

Pour ma part après le trail de Fontainebleau, je vais essayer de couper le sport pendant au moins 15 jours, avant de reprendre tranquillement par ces bases !