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La théorie ou technique de l’échec en musculation

Pour continuer sur les conseils musculation et renforcement musculaire, je vais vous parler aujourd’hui de certaines théories, dont la théorie de l’échec, ainsi que la manière de travailler vos séries d’exercices de musculation (vous pourrez retrouver les exemples dans mes articles consacrés au gainage ou encore la musculation des cuisses).

Cet article parle de ma propre expérience et des idées que je me suis fait suite à mes lectures et réflexion, peut-être que ce ne sera pas adapté à tout le monde, pas parfait, et de ce fait n’hésitez surtout pas à réagir dans les commentaires, je suis toujours ouvert pour progresser !

Suite à une tendinite au tendon d’Achille que je tente de soigner avant un Trail fin mai, j’ai décidé de ne plus courir pendant quelques temps et remplacer la course à pieds par un peu de cardio, mais surtout du gainage ainsi que de la musculation des cuisses et des jambes en général.

Des séries longues

Je travaillais ainsi durant quelques semaines sur des séries longues avec des poids progressifs, réussissant toujours à terminer mes séries. Séries longues, d’au moins 25 répétitions, et généralement 4 séries. Pas de courbatures le lendemain, même si je sentais quand même avoir travaillé.

Reprenant la course, sur une sortie sur du presque plat en forêt de 8km, j’ai eu mal et quelques courbatures le jour même et le lendemain, ce qui m’a fait dire que mon entraînement n’était pas au point, car je n’aurais pas eu mal quelques semaines avant sur ce même type de sortie, et j’allais a la salle quand même 3 fois par semaine…

En cherchant, je me suis donc demandé comment travailler correctement, et si il semble ne pas y avoir de réponse évidente, ce que j’ai pu en retirer, c’est la notion « d’échec ».

Aller à l’échec

Il faut choquer le muscle pour qu’il progresse, j’en ai déjà parlé. Il est conseillé de faire des séries courtes, entre 8 et 12 répétitions, et le muscle a bien travaillé quand vous n’arrivez plus à porter le poids.
C’est vraiment quelque chose que je ne faisais pas, préférant le fatiguer, en progressant toujours, mais sans le choquer réellement, avec toujours la possibilité de pouvoir en faire 1 de plus…

Et l’endurance dans tout ça?

Oui alors il y a musculation et renforcement pour l’endurance, dans lequel il est plutôt conseillé d’aller dans les séries longues, ce que je faisais mais trop léger je pense.
J’ai donc totalement revu ma manière de travailler.

Ma (nouvelle) stratégie d’entraînement

Je commence par un échauffement sur un poids que je considérais comme important avant, et je fais une série de 20 avec ce poids. L’idée est de pouvoir terminer cette session mais de sentir le muscle se chauffer.

Ensuite, je charge l’appareil, et j’essaye d’avoir du mal à soulever le poids. Si c’est trop lourd je décharge un peu, le but est de trouver déjà sa base de travail pour plus tard.
Une fois le bon poids trouvé, je pars sur une séance de 10 répétition. Si j’arrive à la terminer, j’augmente pour refaire une série de 10 jusqu’à ne plus pouvoir pousser, et retenir. Ce premier travail va ainsi permettre de trouver mes poids de base.

Comment pousser correctement

La aussi, je travaillais plutôt en essayant d’être dynamique et de contrôler, mais sans plus. Désormais, j’essaye d’être dynamique quand je pousse, ou tire, mais la descente se fait lentement, en restant bloqué au milieu. Et là j’ai vu la différence.

Cette méthode est très efficace, j’ai ressenti des courbatures partout, ce qui ne m’était plus arrivé depuis un certain moment.

Il faut donc faire très attention dans la manière de travailler, bien se renseigner en amont, sur les différentes techniques de musculation, et vos objectifs : maigrir, sécher, prendre du muscle, vous renforcer musculairement, travailler spécifiquement pour un sport en particulier….

Et vous, quels sont vos trucs ?