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Mes 5 trucs pour progresser en Trail

Travail en cotes trail (c) Akunamatata Travail en cotes trail (c) Akunamatata

Suite à mon premier Trail que j’ai terminé en 3h21 (bien les des premiers qui ont tourné autour de 2h pour faire 25km et 700m de dénivelés), j’ai essayé d’analyser les zones de progressions (de manière bien dit), et surtout mes défauts.
Comment progresser, comment aller (un peu) plus vite, et surtout comment ne pas terminer avec maux de ventre, crampes, etc…en effet, bien qu’il s’agissait de ma première course en compétition, j’ai été plutôt déçu du temps mis, des sensations, alors que je pense quand même m’entraîner et régulièrement, et correctement.

Comment m’entraîner pour progresser en trail (ou course à pied)

Voici 5 points et idées à creuser donc pour les prochaines compétitions, pour progresser dans l’efficacité de mon entraînement et voir un petit peu plus loin !

Progresser en endurance

Oui, ça devrait être la base, mais je suis sûr maintenant que je cours trop vite, notamment sur mes sorties longues. Je me suis retrouvé très rapidement à 168 bpm, et sans forcer trop fortement dans les montées, sur le plat je n’avais aucun jus, et 171 de moyenne sur 3h ça casse un peu quand même. Pourtant je pense courir globalement plutôt lentement !
Je vais donc reprendre mes sorties longues en essayant de rester à un rythme très cool, c’est mon objectif numéro 1, l’endurance fondamentale.

Perdre entre 3 et 5kg

Là c’est en regardant le physique des autres participants, et les photos à la fin que je m’en suis rendu compte. J’ai des grosses cuisses, un peu de bide, il faut absolument que j’arrive à reperdre quelques kilos significativement. Je suis stabilisé depuis 1 ou 2 ans au même poids, mais je sais qu’à 3kg en dessous je serais plus performant, même si ces 3kg sont pour ma part vraiment difficile à atteindre.

Mieux gérer mon alimentation avant la course

Si cela va avec le point précédent, à savoir mieux manger pour perdre et atteindre un poids au top, il faut aussi que les semaines précédent un Trail je fasse attention et surveille mon alimentation. Si j’ai réussi à faire plus ou moins attention, j’aurais aimé pendant les 2/3 semaines précédentes être vraiment sérieux de ce côté là. Sans forcément aller dans le régime perte de poids (afin d’être en forme), mais en mangeant équilibré, chose que je n’ai pas faite. Or, je sais que je suis bien plus en forme quand je mange correctement.

Fondue

Fondue: la mal absolu !

Gérer l’alimentation lors de la course

L’alimentation a aussi été l’un des points délicats puisque j’ai eu (un peu) mal au ventre au bout de 2h de course, et j’ai eu aussi des crampes malgré la boisson énergisante utilisée.
Je pense que sur une course de ce type, durant aux alentours de 3h, je n’aurais pas dû manger, ou alors juste un encas à mis course en prenant un peu le temps de digérer. Ou alors m’entraîner régulièrement à manger et savoir quoi prendre, comment le réagirait.

Faire du travail de côtes

Avec le premier point concernant l’endurance, c’est une partie importante que je ne fais pas assez, l’entraînement en côtes : côtes longues et courtes, j’ai quelques zones autour de chez moi qu’il conviendrait d’exploiter plus régulièrement car elles me feront progresser de meilleure manière.

Il y a sûrement d’autres points à améliorer, mais je vais m’atteler à ces 5 points en priorité pour progresser en trail !
Et vous, quels sont les points sur lesquel vous faites le plus attention pour progresser ?

Travail en cotes trail (c) Akunamatata

Travail en côte (c) Akunamatata

A propos Laponico (507 Articles)
Passionné des régions nordiques et scandinaves. J'ai plusieurs voyages à mon actif, en Laponie suédoise, norvégienne et finlandaise, ainsi que dans d'autres régions de ces pays. J'aime les grands espaces, la nature et je pratique le karaté et la course à pieds/trail. N'hésitez pas à me contacter.

8 Commentaires le Mes 5 trucs pour progresser en Trail

  1. Bonsoir,
    Personnellement je fait environs 3 sorties semaines en alternance de terrain, un jour sur du plat (du 12 à 15km), un autre sur des montées et descentes techniques (environs 10km) et une autre plus longue (moyenne de 22km) mélange des 2…Je m’oblige à courrir à un rythme qui ne me met pas dans le rouge, ma moyenne est du 10 à 11km/h suivant la météo, forme etc.. J’ai un poid de 86kg pour 1.88M..pas vraiment un physique de marathonien..
    Pour progresser, j’essaie d’être régulier dans les sorties, mais pas tj facile avec la famille et le travail.
    Je m’hydrate en conséquence et cours avec un sac pour le trail (raidlight XP6) j’ai remarqué que boir m’évite les crampes..avant je sortais à l’arrache!!! Je buvais avant et basta..maintenant, je bois une bonne gorgée environs tout les 1/4 d’heure.
    Vers le 10ième et 20ième Km, je mange 1 barre isostar.
    Au retour, étirements, et 1L d’eau avec de l’isostar.
    Ma philosophie est que je ne peux pas rivaliser avec un pro, je cours pour moi et le dépassement de sois…me donner satisfaction et un objectif de temps (pas toujours facile à réaliser).
    Le reste..plaisir 🙂
    Sportivement de Belgique.
    Chris

    • Merci pour les conseils et ton commentaire 🙂
      Boire est effectivement important, je sais que pour les crampes en général c’est au bout de 2h que je les ressent…reglé comme au papier à lettre !!!

  2. Et dernier point: l’alimentation en course. Ne pas céder aux diktats des marketeux… 😉

    • Moui, à voir car il y a pas mal de trucs qui ont l’air bien étudiés, et pour le coup les boissons à prendre pendant la course sont en général plutôt efficaces. Là c’était un ensemble je pense qui m’a fait mal…

  3. Si effectivement t’as pas fait tout ça, tu m’étonnes que t’aies pas eu un meilleur temps.
    Pour la prépa du trail de Gerardmer en 2013 d’un profil un peu similaire mais plus montagneux: 25km, 1100D+ je me faisais 3 séances dans la semaine: 1 sortie longue avec pas de côte, à allure basse, 1 sortie normale d’environ 10-11kms avec des côtes (dans les D+200) pour m’habituer aux alternances et une dernière sortie en fractionné sur des côtes…
    J’étais ok à un détail près pour la course: les dernières semaines, j’ai du allégé le programme à cause de trop de choses à faire et j’avais repris du poids. Le jour J, je me sentais moyen, il faisait chaud, on attaquait direct une D+350.. bref le mental et surtout l’expérience a joué. Je me rappelle de la 1ère course depuis un bail, c’était en 2011: le palpit montait très haut avant même de partir. En fait avec l’expérience, de facto tu gères mieux.
    Moi, je trouve que tu t’en es pas trop mal sorti mais c’est vrai que t’as un profil massif, faut voir l’IMC pour déterminer là ou tu peux perdre: surement en mangeant mieux.

    • J’en ai fait un peu des côtes (mais effectivement pas assez), de même que je faisais pas mal de sorties longues, mais je pense que je cours beaucoup trop vite sur les longues (pas trop vite en terme de vitesse mais de cardio). Là j’essaye de me faire des séances vraiment au cardio, et je vais vraiment axer sur cette partie endurance !
      Après ouai, niveau IMC je suis en “normal +”, donc perdre, ouai c’est indispensable pour moi (mais sérieux j’ai vraiment du mal, trop de fromage autour de moi et de craquages).
      On verra cet hiver, possible que je fasse un trail blanc, sur une distance un peu plus courte…

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  1. Préparation Trail blanc des Vosges | Carnets Nordiques

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