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5 techniques pour progresser en course à pieds

Parcours Runtastic Parcours Runtastic

L’entraînement course à pieds, c’est comment?

Sans être un spécialiste de la course à pieds, cela fait maintenant deux ans que je me suis bien mis au running, et un an sérieusement avec perte de poids et augmentation de ma vitesse moyenne, et de ma condition physique en général. Et je surveille, en essayant de le faire plus ou moins sérieusement !

Faisant du sport depuis longtemps (du karaté depuis une vingtaine d’années, plus ou moins assidûment en fonction des années, ayant fait aussi il y a 2 ans quelques mois de salle de sport), j’ai des bases en terme de condition physique et sur la façon de s’y prendre pour ne pas faire n’importe quoi.

Endurance et travail spécifique

Mais pour l’endurance, la façon de travailler reste très spécifique, et j’ai passé un certain temps sur les sites spécialisés à aller lire les conseils, les techniques d’entraînement, exercices spécifique, erreurs à éviter, etc…

Au final, il en ressort toujours les mêmes choses, et sans aller prétendre devenir entraîneur de running et vous préparer à courir un marathon ou devenir aussi performant qu’un Kenyan, voici quelques règles de base que j’ai pu glaner et qui d’après mon expérience sportive et de runner devraient vous aider à progresser.

Attention, ces règles sont valables dans le cadre d’un entraînement loisirs, si vous courrez pour le plaisir, sans forcément ressentir un besoin de compétition. Si tel était le cas, je ne saurais que vous conseiller de vous rendre dans un club de running où vous devriez progresser de manière bien plus importante.

Vous pouvez vous rendre sur mon autre blog lifestyle pour découvrir mes conseils sportifs d’entraînement.

1/ être régulier

Courir une fois par mois, ou 3 fois par semaine tous les 3 mois ne suffit pas.
Non, il faut se faire un plan d’entraînement sur plusieurs mois avec un objectif fixé (perte de poids, baisse du rythme cardiaque, hausse des performances), et ne pas se dire que ce dimanche vous n’irez pas courir. Au moins une séance par semaine, si vous ratez celle habituelle du dimanche, forcez-vous à y aller le lundi ou le mardi. Indispensable pour conserver un minimum d’acquis et surtout la motivation. L’habitude est importante, et on la perd très facilement.

Je sais que si je loupe une semaine, souvent la séance suivante j’ai beaucoup de mal à me motiver et me décider d’y aller, alors j’essaye de ne pas louper de séances et de respecter le calendrier que je me suis fixé. Qui doit être réaliste (ne prévoyez pas 5 séances par semaine alors que vous n’arrivez à vous trouver du temps que pour une !).

Distance_totale_runtastic

On voit bien que les mois d’été sont plus prolifiques en terme de distance, mais j’ai couru toute l’année

2/ courir 3 fois par semaine

Et oui, si vous souhaitez progresser, c’est 3 fois par semaine minimum, sinon au mieux vous stagnerez. Ce n’est pas simple, car entre la vie familiale, la fatigue, le temps, toute les excuses sont bonnes pour ne pas y aller. Donc mes quelques techniques : fixez-vous un jour du week-end où vous aurez le temps (dimanche matin, dimanche soir pour une sortie longue), un soir par semaine le mardi ou le mercredi en rentrant du bureau, et un ou deux matins (comme je l’ai expliqué dans cet article, je cours souvent le matin avant d’aller au travail, et c’est très agréable). En variant ces moments vous éviterez la lassitude !

3/ varier les types de séances

Au moins une séance longue (1h15) par semaine, des séances plus courtes (45/55 minutes), des parcours plats et simples, des parcours vallonnés, route, chemins forestiers, des côtes, avec des changements de rythmes (des fractionnés comme on dit dans le milieu), c’est de cette manière que vous habituerez le mieux votre corps à s’adapter et progresserez le plus rapidement. Essayez de vous fixer au moins 25/30 minutes de footing tranquille puis le reste de la séance avec des sprints, de l’allure plus importante, des retours au calme, etc…

Merrell Barefoot Run Vapor glove

Un athlète en plein entraînement 🙂

4/ pensez endurance et non performance

L’erreur commune est de se dire que l’important est d’augmenter sa performance et d’aller toujours plus vite.

Mais non, retirez-vous de suite cette fausse idée de la tête.

Pour progresser, en endurance, courrez lentement, mais courrez longtemps. Pour résumer la théorie, courir trop vite fait travailler les muscles (corps, cœur), mais pas l’endurance. Il vous faut donc trouver le bon rythme (et ensuite fractionner comme je l’expliquait avant). On dit généralement que si vous pouvez parler en même temps que vous courrez, vous avez le bon rythme. Si vous courrez seul comme moi, le cardio deviendra votre meilleur ami ! Pourquoi ?

Pour résumer, et vulgariser à l’extrême (je vous inviter sinon à aller voir sur les sites ou blogs spécialisés running si vous avez besoin de vraies explications), vous avez un rythme cardiaque maximum « Fréquence Cardiaque Maximale » (FCM), au-dessus duquel vous pourrez difficilement aller. On dit communément qu’il faut mettre 220 pulsations/minute – votre âge (j’ai 34 ans, donc théoriquement ma FCM devrait donc être de 186). Bon, en vrai il faut la faire mesurer par des tests (test de cooper, Luc-léger…). Après vous pouvez regarder par vous-même grâce à votre cardio la valeur maximum que vous parvenez à tenir pendant quelques minutes, au-delà de laquelle votre rythme n’augmente plus. Bref, à partir de là, il existe des paliers, dans lesquels vous devrez vous positionner en fonction de ce que vous voudrez travailler. Pour l’endurance, il faudra conserver un rythme cardiaque peu élevé et ne surtout pas passer au-dessus d’un certain seuil qui vous fera travailler les muscles. J’espère avoir été clair, n’hésitez pas à apporter plus de précisions ou me corriger si je suis dans le faux.

Montre Polar Rcx3

Montre Polar Rcx3

5/ utilisez les technologies, faites sortir le geek qui est en vous

Si certains préfèreront courir avec une paire de basket et c’est tout, en tant que geek, j’ai adopté plusieurs objets connectés et techno que je trouve très intéressant pour le suivi et la progression.

Tout d’abord, indispensable le cardio fréquencemètre pour suivre votre rythme cardiaque et travailler dans les différents intervalles qui n’ont pas les mêmes spécificités et donc ne produiront pas les mêmes résultats. J’utilise pour ma part un Polar Rcx3, qui me permet de suivre en temps réel mon rythme cardiaque, d’avoir mon rythme cardiaque moyen, et de l’appairer ensuite avec mon smartphone.

Ensuite, si vous avez un smartphone, courrez avec une application type Runtastic (c’est celle que j’utilise comme je l’avais expliqué dans ce test, mais il y en a d’autres, à vous de trouver votre préférée). Ces applications vous permettrons de suivre votre parcours, votre vitesse, créer des parcours type (faire des courses contre vous-même), avoir les infos sur vos statistiques en temps réel, les analyser ensuite, et vous pouvez même les coupler avec votre cardio. Indispensable et motivant pour vous y mettre (Runtastic m’envoie des messages quand je rate une séance).

Parcours Runtastic

L’unde mes parcours en forêt par Runtastic

Tout le reste, matériel, chaussures, vêtements, n’est qu’accessoire. Vous achetez une belle paire de chaussure qui vous motivera (pourquoi pas vous mettre directement au minimalisme ?), des vêtements de running dans lesquels vous vous sentirez à l’aise, qui évacueront bien la transpiration et vous maintiendront au sec en été, et vous tiendront au chaud (mais pas trop) en hiver, les chaussettes pour éviter les ampoules (important !), et les accessoires pour le smartphone (brassard, ceinture…).

Vivez le tout comme un ensemble agréable ayant pour objectif de vous faire progresser et vous sentir mieux, et pour cela mettez tout en œuvre : technique et sérieux avec les 5 points que je détaille, mais aussi avec des points plaisirs qui vous aideront aussi à vous motiver. Et le plaisir viendra, de plus en plus important, et indispensable !



A propos Laponico (507 Articles)
Passionné des régions nordiques et scandinaves. J'ai plusieurs voyages à mon actif, en Laponie suédoise, norvégienne et finlandaise, ainsi que dans d'autres régions de ces pays. J'aime les grands espaces, la nature et je pratique le karaté et la course à pieds/trail. N'hésitez pas à me contacter.

15 Commentaires le 5 techniques pour progresser en course à pieds

  1. Bonjour,
    Merci pour les conseils. Je rajouterais un petit 6ème, la patience.
    Ne pas brûler les étapes, écouter son corps et ne pas aller trop vite afin d’éviter les blessures.
    MrTranquille

  2. Moi sa m’enerve car je cours 3X fois par semaine depuis plus de 2 mois et demi et j’arrive pas a dépasser les 45 minutes je suis juste passer de 7 tours de mon parcours a 8 tours uniquement

    • Bonjour Alex, je pense que tu dois aller trop vite ! Essaye de faire au moins 1 sortie en courant lentement (130 bpm), peu importe si tu fais5/6 tours. C’est hyper important ! Ensuite, sur tes autres sorties, fractionne: fait 20mn en courant cool, puis ensuite fait des fractionnés (1mn rapide, 1mn de repos, et ceci plusieurs fois. Mais si tu cours trop vite, tu vas te claquer, ça n’a aucun intérêt. Le but est de tenir un certain temps, pas forcément d’aller trop vite, surtout dès le début !

  3. Bonjour Laponico,
    Tout d’abord, merci pour ton article concis,clair et précis. Je me permets juste de corriger la notion de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) qui s’exprime en km/h et celle de FCM (Fréquence Cardiaque Maximale) qui s’exprime en pulsation/mn. C’est de FCM dont tu nous parles avec ce chiffre de 186 (220 – âge).
    @+

  4. Assez d accord avec la notion de régularité indispenable pour acquérir l endurance. La difficulté est de progresser : effectivement en variant les entraînements. Eric

  5. Merci de ces conseils que je vais appliquer dans mes entrainements en cours , bonjour de vietnam

  6. La flemme du dimanche, ça me connaît.
    Merci pour les conseils. J’ai installé il y a quelque temps RunKeeper, il m’envoie des notifications pour me booster. ^^

    • Le dimanche c’est pas évident…le matin la flemme de me lever, et souvent je le fais un fin de journée, mais j’avoue la semaine c’est plus simple !
      Runtastic m’envoyait aussi des notifications (mais j’ai dû changer un réglage et je suis désormais libre :-)) !

  7. Pour débuter, je conseillerais la marche active, (appeler aussi “marche rapide”) avec cardio. Des chercheurs du domaine sportif l’ont défini comme étant “la discipline la plus proche de l’exercice idéal”.
    L’essentiel étant d’être sur un rythme cardiaque ajusté de manière personnalisée (à voir avec son médecin, ou mieux avec un médecin du sport).
    Sur une durée de 15 minutes par jours, selon les conseils des nutritionnistes. Ou de séances de 30 à 45 minutes, trois fois par semaines.
    Au fur et à mesure de ses progrès, on peut diminuer le temps de marche pour le remplacer par un temps de petites foulées.

    Courtoisement. 🙂

    • Merci pour cette précision, effectivement çà peut être une bonne alternative ! c’est vrai que comme j’ai toujours fait du sport, toujours couru un peu, je n’ai jamais trop fait de 30 minutes, puis 35, etc…
      Par contre tous les jours j’essaye de marcher au moins mes 10 000 pas (d’où mon pulse que je trouve utile pour me rendre compte) et ça aide (surtout quand on voit qu’on a fait seulement 5000 pas dans sa journée).

  8. Merci pour les conseils, je prends note mais va falloir se motiver pour faire 3 sorties, je n’en fais qu’une et qui ne dure que 30 minutes 🙁 Mon objectif : perdre 3 kilos et après cette perte remuscler. Que me conseilles tu pour arriver à cet objectif ? Il me semble qu’il faut courir à une fréquence cardiaque pas trop élevé pour la perte de poids non ?

    • 3 sorties ce n’est pas simple, 2 ça reste jouable je pense (mais perso n’ai vraiment vu des résultats importants avec 3 sorties).
      Concernant la FC, mon prof de karaté m’avait conseillé de courir hyper lentement (genre 110) pendant longtemps (1h30), mais c’est chiant, et faut le temps. Après généralement, je dirais entre 125 et 145 tu es bien, mais un moyen simple de vérifier c’est que tu ne dois pas être essoufflé, tu dois pouvoir parler avec quelqu’un. Comme ça 45mn/1h c’est top ! Et fin de séance tu accélères (fractionnes). Et surtout, faut y aller progressivement, en écoutant ton corps: t’a mal, tu arrêtes (sauf si c’est juste les muscles qui chauffent). Pour te motiver pour les sorties, le mieux c’est d’essayer de se faire un planning en début de semaine : tu te dis que tel jour et tel jour tu vas courir ! Et après petit à petit tu progresseras et tu deviendras accro!!!

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